走行距離とケガとの関係について自分の経験をもとに考察してみる
こんにちはパセリです。最近右ひざと左のかかと（アキレス腱？）に軽い痛みがあるので、自分の体の痛みと走行距離になんらかの関係があるのか、ちょっと気になったので調べてみようと思いました。
具体的には2022年3月・4月に走行距離が増えていることが、右ひざや左のかかと（アキレス腱？）の原因ではないかということをちょっと考察してみよう、という記事になります。
最初にお断りしておくと、まったく科学的な考察ではありません。したがって客観的な説得力のある結論を述べるわけでもありません。その旨を踏まえてお読みいただければ幸いです。
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2018年以降の月間走行距離
下の表は初めてのフルマラソンを11月に走った2018年から現在（2022年4月29日）までの月間走行距離をまとめてみました。上段が走行距離、中断が前月と比べて増減した距離、下段が前月の距離を100とした場合のパーセンテージです。
| 月 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | 2022 |
|---|---|---|---|---|---|
| １月 | 51.15km +51.15km （ー） | 138.83km +68.03km （211.0%） | 147.50km -10.10km （93.7％） | 230.54km -11.93km （95.1％） | 248.06km -45.40km （84.5％） |
| ２月 | 0km -51.15km （ー） | 95.54km -43.29km （68.8%） | 133.11km -14.39km （90.2％） | 235.74km +5.20km （102.2％） | 226.71km -21.35km （91.4％） |
| ３月 | 84.18km +84.18km （ー） | 102.16km +6.62km （106.9%） | 232.96km +99.58km （174.8％） | 331.86km +95.14km （140.8％） | 311.35km +84.64km （137.3％） |
| ４月 | 148.93km +64.75km （176.9%） | 73.88km -28.28km （72.3%） | 100.95km -131.74km （43.4％） | 218.36km -113.50km （65.8％） | 270.00km -41.35km （86.7％） |
| ５月 | 117.35km -31.58km （78.8%） | 75.67km +1.79km （102.4%） | 320.03km +219.08km （317.0％） | 278.07km +59.71km （123.7％） | |
| ６月 | 108.93km -8.42km （92.8%） | 90.23km +14.56km （119.2%） | 233.12km -86.91km （72.8％） | 270.05km -8.02km （97.1％） | |
| ７月 | 38.05km -70.88km （34.9%） | 109.01km +18.78km （120.8%） | 173.97km -59.15km （74.6％） | 243.02km -27.03km （90.0％） | |
| ８月 | 60.28km +22.23km （158.4%） | 80.44km -28.57km （73.8%） | 200.88km +26.91km （115.5％） | 233.66km -9.36km （96.1%） | |
| ９月 | 78.89km +18.61km （130.9%） | 130.96km +50.52km （162.8%） | 207.03km +6.15km （103.1％） | 156.84km -76.82km （56.2％） | |
| １０月 | 176.35km +97.46km （223.5%） | 147.37km +16.41km （112.5%） | 201.50km -5.53km （97.3％） | 279.32km +122.48km （178.1％） | |
| １１月 | 178.84km +2.49km （101.4%） | 195.92km +48.55km （132.9％） | 233.16km +32.11km （115.7％） | 229.52km -49.80km （82.2％） | |
| １２月 | 65.80km -113.04km （36.8%） | 157.46km -38,46km （80.4％） | 242.47km +9.31km （104.0％） | 293.46km +63.94km （127.9％） |
走行距離が300kmを超えている月を赤字、距離の増減が+80km以上の月を赤字、前月の距離を100とした場合のパーセンテージが120％を超えた月を赤字にしました。また背景色が赤いところは、前月の距離を100とした場合のパーセンテージが150%を超えた月です。
考察１ 前月の走行距離を100%とし、それに比べて150%以上走った場合
まず前月の走行距離を100とした場合のパーセンテージが150%を超えた月をピックアップすると、
- 2018年4月
- 2018年8月
- 2018年10月
- 2019年1月
- 2019年9月
- 2020年3月
- 2020年5月
- 2021年10月
の８回です。ただし、2018年4月・８月・10月と2019年1月・9月はそもそも前月も当該月も絶対的な距離が少ないので、もちろんケガのリスクはあるのでしょうが、当時の自分にはそれほど大した影響がなかったのかもしれません。
それに対して2020年の3月は初めて月間走行距離が200kmを超えた月でした。2020年の3月といえば新型コロナウィルスの感染拡大で日本全国のマラソン大会が軒並み中止や延期になってしまった時期です。自分も丹波篠山ABCマラソン、前月の宇治川マラソン、翌月の志摩ロードパーティとエントリーした大会が３つもなくなってしまいました。そのため、ランチューバーたなーさんのデジマラなど、多くのオンラインイベントにエントリーし、複数回ハーフマラソンを走っていました。
ちなみに翌4月、右ひざを痛めました。直接の原因は通勤電車の中で不用意に不自然な姿勢をとったためだったのですが、もしかしたら3月の急な走行距離の増加が遠因になっていたのかもしれません。今となっては確かめようもないですが。
そして2020年4月は右ひざを痛めて3月から走行距離が激減したのですが、その翌月の5月は（やはり新型コロナウィルス感染拡大の影響で）仕事が大幅に減った影響で１時間〜１時間半のまとまった時間が何度も撮れたので、13〜14km程度のjogをする機会が増えました。その結果、前月比の相対的な走行距離が大きく増えたことになります。
なお、走行距離の増加の割には、13〜14kmのjogの機会が増えただけでスピード練習は週に１回程度、ロング走は月末にハーフを１回だけだったので、体にかかる負担はそんなに強くなかったのではないかと思われます。
2021年10月も、2020年5月と同様前月に負傷（この負傷はランニングとは関係ありません）して走行距離が激減したことを受けて、前月比の数字が高くなっています。この月については考察２でもう一度振り返ります。
考察２ 前月に比べて走行距離が80km以上増えた場合
次に、前月から走行距離が80km以上増えた月は以下の通りです。
- 2018年3月
- 2018年10月
- 2020年3月
- 2020年5月
- 2021年3月
- 2021年10月
- 2022年3月
まず2018年の3月・10月は、上記の通りそもそも2019年の前半まで絶対的な走行距離が短いのでそれほど体に負担がかかっていなかったのかもしれません。
2020年3月・５月については考察１で述べたので割愛します。
2021年3月。この月は人生２回目の月間走行距離300km超えで、前月235kmも走っているのにさらにそこから90km以上走行距離が増えています。
ただしこの月は21日に静岡トライアルマラソン、28日になにわ淀川マラソンに出走しており、この月の走行距離はそれら２つのフルマラソンを走った距離を含んでいます。フルマラソン出走それ自体は体に大きな負担をかけていることは間違いありません。しかし、下旬の２つのフルマラソンを見越して、20日までに体に大きな負担をかけてそうな練習はフルマラソン相当の高強度の持続層１回、1000m×5のインターバル２回、30kmロングjog１回だけで、後はひたすら10〜14kmのjogばかりしていました。
ということで、2021年3月も考察１で述べた2020年3月・5月と似た状況で、月間走行距離が長い反面、適度な距離のjogが大半を占めていたので体への負担は少なかったのではないでしょうか。
2021年10月。この月は考察１で触れたように負傷のために前月の走行距離が短くなったことを受けて相対的に走行距離が増えています。加えて、月末に金沢マラソンが控えていたこともあり、金沢マラソン一週間前くらいに一度閾値走6000mに取り組んだくらいで、あとは10〜15kmのjog（一度だけ18km）ばかりしていました。
すなわち、2021年3月よりも体への負担は距離の割に少なかったはずなのです。
そして2022年3月ですが、これは本題になるので後述します。
考察３ 月間走行距離が300kmを超え、かつ前月より走行距離が80km以上増えた場合
最後に、月間走行距離300km超えと前月から走行距離が80km以上増加の２つの条件を満たしている場合について考察してみます。
そもそも月間走行距離が300kmを超えたのが自分はこれまで３回しかありません。そしてその３回はいずれも前月より走行距離が80km以上増えています。それは
- 2020年5月
- 2021年3月
- 2022年3月
の３回です。
2020年5月と2021年3月についてはすでに考察しましたが、まとめ直してみると、共通点として
月間走行距離こそ長いものの、体への負担が少ないjog中心
で、2020年5月は
- 5kmタイムトライアル２回
- ハーフ走１回（4:19/km）
2021年3月は下旬にフルマラソンの大会２回出走した他、
- フルマラソン相当の高強度の持続走（4:39/km）
- 30kmロングjog
- 1000m×5インターバル（設定3:40）２回
と、どちらかの月も負担の大きいランは週に一度程度しか走っていません。
さてようやく本題の2022年3月ですが、
- 3/1（火）1000m×5インターバル（設定3:45）
- 3/5（土）2500m×2閾値走（設定3:45）
- 3/9（水）8000m閾値走（設定3:50）
- 3/11（金）30kmロング走
- 3/14（月）21.1km高強度の持続走（4:21/km）
- 3/15（火）8000m閾値走（設定3:50）
- 3/19（土）1000m×5インターバル（設定3:40）
- 3/23（水）8000m閾値走（設定3:45）
- 3/28（月）8000m閾値走（設定3:45）
- 3/30（水）22km高強度の持続層（4:20/km）
これ以前から週に一度のペースで閾値走には取り組んでいたのですが、2022年3月は閾値走以外にインターバルも行い、かつ20km以上の長い距離を三度も走っていました。
こちらの記事の最後で述べているように、2022年の3月の後半は練習サイクルが
jog → 高強度の持続走 → 負荷の強いラン（閾値走やインターバル） → オフ
になるように工夫していました。この練習サイクルだとそもそも負荷の強いランが４日に一度のペースになるので、それだけで体にかかる負担は大きくなっているはずです。それに加えて高強度の持続走にも取り組んだので、練習の密度という点でも2022年3月は負担が強過ぎたと考えられるのではないでしょうか。
2022年4月上旬の練習について
上記の通り、2022年3月は量も密度も負担が強過ぎたと考えられますが、ではその3月に続く4月前半の練習はというと、
- 4/2（土）1000m×5インターバル（設定3:40）
- 4/5（火）24.14km高強度の持続走（4:29/km）
- 4/6（水）8000m閾値走（設定3:50）
- 4/9（土）30kmロングjog（4:56/km）
- 4/14（木）6000m閾値走（設定3:45）
と御覧の通り3月に引き続いて４日に一度のペースで負荷の強い練習をしていました。そして右ひざに軽い痛みが走ったのが９日の30km走の後半です。その後は、14日に右ひざの様子を見るために閾値走に取り組んだ以外は、負荷を軽減するために練習をjogだけに切り替えました。
結論
ここまでの考察で得られた帰結としては、
考察１：前月から走行距離が大幅に増えても走行距離そのものが少なければそれほど負荷は強くない。
考察２：絶対的な走行距離が長く、かつ前月から走行距離が増えたとしても負荷の強くないjog中心であればケガのリスクはそれほど高くはない。
考察３：絶対的な走行距離が長く、かつ前月から走行距離が大幅に増え、加えて練習内容の強度が強ければケガのリスクは高くなる。
走行距離が大幅に増えて練習の強度も上がるとケガのリスクが高まるというのは、まとめてみれば当たり前のことですね。でもケガを予防するためには、負荷の強い練習・jog・オフを適度なサイクルで行う必要があるということで、少なくとも、負荷の強い練習が４日に一度というのは、今の自分には負担が大き過ぎたということだと思います。
最後に、この考察はあくまで自分の経験に基づくものです。最初に述べたように科学的根拠を持って論じたものではありませんし、万人に当てはまるわけでもありません。悪しからずご了承ください。
