左ひざのけがその５ーリハビリ開始
こんにちはパセリです。軟骨が欠損した左ひざのリハビリが始まりました。今回の記事は最初のリハビリについて振り返ってみようと思います。
もしよろしければ、以下の記事もぜひお読みください！
https://parsley-running.com/running-injury/leftknee-injury-p...先生との顔合わせ
まずは担当の先生と顔合わせ。ひざの動きを確認してもらいながら雑談。
こんにちははじめまして。早速ですが、軟骨の欠損の治療だとリハビリかドリリングになりますね。でもドリリングは軟骨が元通りになるわけではないですからね。
……やっぱりそうですよね。
そこで、日常生活にほとんど支障がないこと、すでに軽めのランニングを再開したこと、6:00/kmペースだと痛みは生じないこと、そして２月の別大毎日は絶対に走りたいので、現時点では手術せずリハビリで対応したいという希望があることを伝えました。痛みの件については、
まず運動中に痛みがないこと、そして運動後に痛みがないこと、さらに翌日に痛みがないこと。この３点を確認します。翌日まで痛みがないなら運動してもいいでしょう。
ほぅ、けがに対してはそんな考え方をするんですね。改めて自分の無知ぶりにしょんぼりです。
ただし、運動の負荷は少しずつ強くしていかないといけないので、どの程度負荷を強くすると、いつの時点で痛みが出るのか、を確かめながら練習することになります。
なるほど……確かにそうですね。そして２月の別大は走りたいということについては、
フルだと、ドリリングでは間に合いませんね。
今痛みがないのなら、次の診察で整形の先生に相談してみましょう！
とこんな感じのことを話しました。あともう一点、かかと着地がひざに悪いと考えて着地の仕方を変えたことを後悔していることを話すと、
えっ？ むしろかかとで着地した方がいいと思いますよ。長年走ってきたフォームを無理に変えるのは難しくないですか？
とのことでした。
大腿四頭筋を鍛える
さて本格的にリハビリスタート。まず最初に言われたのが足を伸ばしてひざに力を入れる運動です。いわゆる大腿四頭筋のトレーニングです。ひざの下にタオルを置いてそのタオルを潰すようにひざに力を入れるトレーニングと同じものだと思います。
しばらく力を入れて、緩める。これを10分間続けました。
次は同じようにひざに力を入れて10cmほど足を上げ、そこでさらに力を入れて下ろす。これを10回×10セット。
実は、舐めてました。運動不足の中年でもないので、「今さら大腿四頭筋のトレーニングもないだろう」とたかを括っていたのです。
ところがとんでもない！ 上記２つの運動でけっこうな疲労感がありました。
次はエアロバイク。肩や骨盤が傾かないようにまっすぐな姿勢を保ち、負荷が弱くなりすぎない程度に15分。負荷は適度に強めても大丈夫。実際には15分以上続け、17分とちょっとで先生に止められました。
そして次は、ベッドに腰をかけ、自分の足とベッドの足をチューブでつないでひざを伸ばす。伸ばしたところでやはり大腿四頭筋に力を入れる。これを10回×5セット。
これもかなりきつい！ 一応ひざはしっかり伸ばすものの、大腿四頭筋にしっかり力を入れる余裕がない。とりあえず力を入れたつもりにはなったのですが、どちらかというと数をこなすので精一杯でした。
これで終わりません。さらにハーフスクワット。ところが、
脚を骨盤の幅に開き、つま先は真っ直ぐ前に向けて靴の中で指を握り込まないようにしながら、かかとや足の外側ではなく母指球に体重を載せることを意識してください。
言われた通りにやってみると……
違いますよ。そうやってひざを内側に向けるのではなくて、つま先とひざは真っ直ぐ前に向けて、靴の中だけで母趾球に体重を載せるようにしてください。
はいはい、脚は骨盤の幅、つま先とひざは真っ直ぐ前に向けて、体重は母趾球に載せるように……で、できない！
つま先とひざを前に向ける姿勢を保とうとすると、どうしても体重が足の小指側に載ってしまう。体重を母趾球に載せようとすると、ひざが内側に傾いたり、逆につま先が外を向いてしまったり……
そもそも、先生の言う正しい姿勢をキープすると、スクワットできないのです。ハーフスクワットなのでそこまでしっかり腰を落とさなくてもいいのですが、腰を落とそうと思うと左脚がプルプルと震えて腰を上手く下ろせないのです。
そう、左脚が！
先生にも、「やっぱり左脚が弱いですね（にっこり）」と言われてしまいました。
ランニングフォームのチェック
最後にランニングフォームをチェックしてもらいました。いつも通り自然なフォームのつもりで走ってみると、
かかと着地は直さなくてもいいですが……
着地の瞬間にバタバタと大きな音を立ててしまっています。音が立たない方が関節への衝撃も少ない走り方になるので、音を立てないように意識してみてください。
とのこと。実は逆に、他のランナーさんはどうしてあんなに静かに走れるのだろう？ と思うくらい確かに自分は着地の際にバタバタと大きな音を立ててしまうのです。
でできているかどうかわかりませんが、とりあえずそうっと着地するように意識してみると、とりあえず先生からはOKがもらえました。
最初のリハビリを終えて
この後、10〜15分アイシングして最初のリハビリは終了。ここまで２時間弱。リハビリ後に30分程度ジョギングをしました。
翌日は左脚が軽い筋肉痛。ひざも痛みとはいえないほどですが、若干疼いたので何も運動はしませんでした。
上記のリハビリのうち、大腿四頭筋のトレーニングとハーフスクワットは自分でもできるので、まずは自分でできるトレーニングはできるだけ毎日続けていこうと思います。
そして、ハーフスクワットで発覚した通り、自分は右脚に比べて左脚の筋力がかなり弱いようです。左脚の筋力を右脚並にしっかり鍛えることができれば、もしかしたら手術をしなくてもある程度走れるかも……なんて都合のいい妄想をしてしまいました。
なんとか手術は回避したいので、しっかりリハビリがんばります。
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